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輕輕鬆鬆睡個好覺 |
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輕輕鬆鬆睡個好覺 臨床心理師 黃玉蓮
在夜深人靜時，你（妳）曾有過眾人皆睡，我獨醒的經驗嗎？躺在床上，翻來覆去，一下換個睡姿，一下移動枕頭，一下又抬頭看看時鐘，時間一分一秒過去，但是依舊睡不著，剎那間，一股煩躁感油然生起！腦中跑出一個聲音，告訴自己不行，一定要想辦法讓自己入睡，把平日看到、聽到的入睡秘計全搬出來，一個一個執行，但是還是睡不著。心情開始變的沈重，煩躁感更加重，並且擔心如果睡不著，明天該怎麼辦？做事不集中、考試考不好、開車注意力不佳…
其實在上述過程中，你（妳）已經處於很難入眠的緊張狀態，腦袋變的亢奮、情緒變的焦慮、身體肌肉變的緊繃。在這樣緊張狀態中，你（妳）要做的事情，其實是讓自己放鬆下來。而有什麼方法可以幫助放鬆呢！？緊張通常與肌肉造成的激發狀態有關，因此，透過肌肉放鬆訓練可降低生理的亢奮狀態、減緩緊張，而在肌肉放鬆訓練過程中，生理回饋是不可或缺的好幫手。
到底什麼是生理回饋？試想你（妳）在失眠時會覺得緊張嗎？多數人會回答「不緊張！」因為多數人對於身體的感覺較為遲鈍，沒有習慣去察覺身體的緊繃狀態，而生物回饋的儀器就是協助你（妳）瞭解自己的身體狀態，察覺是否處於緊張的狀態。生物回饋中常用的生理指標包括：（1）指溫：緊張時指溫較低，放鬆時指溫較高。（2）心跳：緊張時心跳會快速，放鬆時心跳較緩和。（3）呼吸速率：緊張時呼吸快且淺，放鬆時呼吸慢且深。（4）皮膚導電度（GSR）：緊張時皮膚導電度較高，放鬆時皮膚導電度較低。（5）EMG（肌肉活動電位）：緊張時肌肉會較緊繃，放鬆時肌肉較放鬆。所謂的生理回饋治療，就是運用這些生理指標，協助你（妳）察覺自己是否處於緊張狀態，並在緊張時適時放鬆。
在生理回饋治療中，心理師通常會先評估你（妳）在的身心狀況，瞭解你（妳）在平日、面對壓力、壓力去除後的身心反應，然後進行六次療程，搭配生理回饋儀器來教導放鬆技巧，包括深呼吸、肌肉放鬆法、冥想式放鬆法，透過肌肉放鬆來降低生理的亢奮狀態，減緩肌肉的緊張，達到心情的放鬆，因此，當你（妳）未來又睡不著時，就可透過肌肉放鬆來放鬆身心，幫助入眠。但上述的放鬆練習不是一兩次就會成功，而是需要你（你）不斷練習，所以不間斷的練習是很重要的，熟能生巧時，自然就可以在失眠時，不費吃灰之力運用出來，並且輕鬆入眠。
不過，有些人在努力放鬆後依舊睡不著，有可能是太過於努力，反而變的更緊張。因此，如美國生理回饋大師Dr. Peper所言，放鬆最高境界就是Let it go，睡不著就不要勉強，越是勉強就越無法放鬆入睡，真的睡不著，就讓它睡不著，也許就會發生奇蹟，自然的睡著了！
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