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安『疫』生活，正念伴你我 |
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●吳沛蓉職能治療師
「原本以為疫情距離我們很遙遠，後來發現看不見的病毒其實就在我們的身邊」，面對疫情，每個人心理層面受到的衝擊與壓力其實都相當大，擔心自己和家人的安危，非自願性待在家，產生被關著的限制感，被迫在家工作，陪伴小孩線上學習，面臨全家都在家裡的挑戰，原本生活與計畫被打亂，這些都使我們感到徬徨、恐懼與焦慮不安。
以馬斯洛需求層次理論來說，像是社交需求、尊嚴需求、自我實現需求等這些比較高層次的需求，都是我們在疫情前，花比較多時間去經營和滿足的需求，但在疫情之下，基本需求都受到很多動搖，像是和生存有關的生理需求以及與人身安全、生活穩定、免遭痛苦、威脅或疾病等有關的安全需求。
因此當需求被打亂、破壞，內心就會感到許多失落，面對改變，心裡也會有抗拒感，有抗拒感是很正常的，大腦的前額葉讓我們可以計畫未來，但在疫情期間也讓我們越想越緊繃害怕，甚至經歷著哀傷的五個各不同階段-否認、憤怒、討價還價、傷心、接受（Five Stages of Grief），因此學習運用正念覺察練習，回到現在，不迴避，如實地承接，我們開始真切感受到活在當下的重要性，疫情讓我們有機會按下暫停鍵，學習獨處，安頓身心，因此除了身體的免疫力，也需要提升『心理的免疫力』。
一、疫情中覺察的五個向度
1.「人在心在」的練習：試著列出生活中會從事的活動，可以是每天都會執行的事情，如刷牙洗練、洗澡、喝水、煮飯、走路，亦可以是讓你愉悅的興趣，像是園藝、瑜珈、畫畫等，感受當下感官帶給你的經驗，生活更有滋味，讓生活不只剩下疫情。
※正念小撇步：
(1)呼吸覺察練習，將心帶來觀察氣息的一進一出，讓自己回來當下，讓內心獲得舒緩，透過靜心觀察疼惜疲憊已久的自己。
(2)身體覺察練習，把專注力帶到身體，體會到大大小小的緊繃，覺察肩膀是否有聳起來，是否有皺著眉頭，注意到後慢慢放鬆。
(3)常常問自己：你在哪裡?這個心現在在哪裡?你在做什麼?現在做的事情和想的事情是一致的嗎?
2.對新聞有覺察：透過STOP簡單口訣，降低壓力和焦慮。
•S停下來(Stop)：當疫情相關訊息讓內心焦慮不安時，此時先試著讓自己的心和身體停下來，必要時限制自己資訊的蒐集，尤其避免吃飯和睡前看新聞。
•T深呼吸(Take a breath)：將手放在胸口深呼吸，感受胸口起伏，協助我們啟動副交感神經（放鬆功能）來滋養自己。
•O觀察(Observe)：將注意力帶到此時此刻，帶著不批判的態度，單純地觀察當下的念頭、感覺、身體感受，幫助我們與不確定的現況共處、減緩災難化想法及負向情緒。
•P繼續(Proceed)：回到工作或正念防疫，例如正念專注於洗手和消毒環境、正念覺察自己是否有碰觸眼口鼻等。
3.對念頭想法的覺察：
面臨死亡的威脅有各種想像，我們感受到了「預期性的悲傷（anticipatory grief）」，這是我們不確定未來會如何時會有的感受，我們的心其實已經想到最糟最壞的未來情境，疫情造成人與人之間的緊繃、敵意，甚至關係上的裂痕，從恐懼害怕、擔憂到憤怒甚至敵意、仇視仇恨，如果不想壓抑也不想繼續生氣，就讓我們一起練習回到身體，讓自己的心回到此時此刻，不是壓抑不是趕走，感覺現在的身體與呼吸，降低已經活化的杏仁核，正念的練習讓我們不做無謂能量的消耗，在感覺到情緒出來時，也可以送慈心祝福給自己。
※正念小撇步：
（1）安住自己，讓自己的心回到此時此刻，而不是一直在想像之中。
（2）學會辨別訊息來源，保護好自己，選擇對自己有滋養的事，哪些事情是我可以掌握的？哪些事情不屬於我可以控制的？然後做好自己可以掌握的事情。
（3）練習以平等的心，無差別地覺察不舒服的、中性的、舒服的這三種感覺，不特別地加強或擴散，亦不去評價，就只是單純的領受。
4.對行為的覺察：
想法帶動情緒，情緒引發身體不適或產生行為，學習帶著正念做防護，例如面對沒戴口罩的人，學習從『你怎麼沒戴口罩，你要戴口罩』的恐懼行為反應到『現在疫情比較嚴重，要好好保護自己，記得要帶口罩喔』的關愛行為反應。
5.人和人之間的覺察：
疫情改變了人與人之間的距離，也挑戰我們的慣性，雖然與家人之間拉近了距離，但也有可能會增加家人間的衝突時間，疫情下的溝通需要大量的覺察，覺察有沒有升起敵意，對家人內心有敵意時不要讓它長大，這是需要調適自我情緒以及互相提醒的，此時心情混亂時,我們需要的是與情緒同在（同在模式）不急著解決問題（問題解決模式），各種情緒都是我們的好朋友，給我們訊息來了解自己的需要，情緒的背後常常是『需要』沒有被滿足喔。
※正念小撇步：
（1）呼吸覺察練習，幫助自己創造出小小的但卻很關鍵的空間，透過覺察在對與錯之間找到一個空間，而有機會做出不同的選擇。
（2）常常問自己：現在有什麼需要被滿足的?覺察自己的需求來好好照顧自己。
二、疫情中正念練習的十個技巧
宅在家也是可以保持好奇開放的心境，用好奇開放的心看世界，疫情中還是可以主動選擇自己想要的生活，做可以掌握的事情，增加自己的能量，而不只是被動的接受。
1.呼吸覺察和身體覺察練習
2.規律的作息，是讓心穩定的好方法
•例如起床和睡前都做十個呼吸覺察練習。
3.居家工作時，嘗試番茄鐘工作法，增加工作效能
•25分鐘專注，休息5分鐘，休息時間讓大腦、眼睛要適度休息，看看窗外景色，看到鄰居種的花，甚至來個身體活動。
4.找到投入過程是喜悅的事情
•例如沖杯咖啡來個氣味的喚醒、和家人一同看影集、切菜的規律性產生療癒、打掃騰出很多空間或找到遺失的美好、重新粉刷牆壁讓家裡整個煥然一新、每天選首自己喜歡的歌曲、使用精油擴香或香氛蠟燭釋放緊張、線上直播
分享有趣的事情等。
5.完成先前因為忙碌而擱下的事情
•例如閱讀之前還沒空讀的書或觀賞尚未看完的影集。
6.建立些儀式性的活動讓心安定
•例如有的人喜歡誦經迴向、固定來杯晨間咖啡開啟美好的一天。
7.愉悅事件記錄
•當自己的觀眾，記錄心境，把日常生活中令你愉悅與感恩的事情記錄下來，就能更進一步了解自己內心的感受，例如：疫情增加與孩子相處的親子時間。
8.正念書寫
•寫下真實感受，找尋出口，自由發揮，即使沒有意義的文字、符號或繪畫，讓你的心引導你的筆，像是和自己內心在互動，表達內在情緒與想法。
9.晚上好好睡覺
•注意力放在腹部的呼吸，感覺吸氣身體鼓脹，吐氣時身體鬆沉，將力氣交給床墊。
10.慈心靜觀，對抗焦慮與恐懼最好的心理疫苗，送人鮮花，手有餘香，最後記得每日送祝福給自己、路人以及會遇到的所有人吧。
•願大家沒有敵意/願大家沒有危險/願大家沒有身體上的痛苦/願大家沒有心理上的痛苦/願大家安詳快樂。
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