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防疫生活，「職能」助你 |
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●身心病房 鄭莉蓉職能治療師
隨著新冠疫情肆虐，影響大多數人原本的生活作息，打亂了你我的生活模式與節奏，當面對病毒時，我們必須學習共存，並開始建立新的生活型態，在職能健康促進中，學習檢視自己的生活，在睡眠、工作、休閒娛樂、休息、日常生活中是否達到適切平衡，對於重要事物及有意義的職能中平均花費的時間是否足夠，且將重要順序排列去執行，本篇文章盼讀者能重新檢視自我生活，養成規律作息，進而達到健康職能生活。
筆者身邊有朋友住在新北市三重區，近期也因全台升級至三級警戒，居家辦公且連續數天必須得自主隔離在家，在疫情尚未明朗前，多數人選擇減少外出活動，長期下來，缺乏適當的休閒與社會參與，間接影響心理健康層面，在一次的通話中可以感受到她們身處在這高壓的環境下，害怕被感染，以及無法出門限制了職能參與，開始覺得心情很悶、煩躁，甚至有些憂鬱傾向，且隔離的時間越長，對人的心理健康影響越大，並來電請教如何能改善。筆者推測受疫情影響讓你我被剝奪的職能，嚴重失衡，思考在有限的條件下，如何調整環境去改善生活，進而改善心理健康。學者Matuska及Christiansen（2008）他們建議一個人的每天活動應該要與他所想要的模式符合，「要維持良好的社交關係」、覺得在「生活中有被參與感」，以及「生活中充滿有挑戰性與維持勝任」的感覺，生活中亦須「充滿創意與對自我的正向認定」，以此觀點，圍繞工作、生活平衡的議題，強調所有人都需要在他們生活的不同職能表現領域達到平衡感。
一、運用科技資源，增進身體活動量
隨著健身房暫時不開放，人們運動的環境跟著受影響，多數人轉而逐漸走向於家中使用電子設備如Switch健身環或是跟平常合作的教練進行線上教學、觀看知名健身網紅、平臺等，利用科技達到身體活動量。「運動」和「身體活動」常會被混為一談，這兩者都表示身體從事一些會讓我們心跳加快或是流汗的活動，但在學理上身體活動指的是由骨骼肌收縮、消耗能量而產生動作的活動，可包含走路、做家事或工作相關的活動，而運動是屬於身體活動的次分類之一，目標是以「改善或維持體適能」為目的。我國國民健康署最新公布的國人身體活動建議量，指出成年人每週應該要有150分鐘的中度身體活動量，或是75分鐘強度的身體活動量，或是合併兩者來進行。同時也建議每週兩次的肌力強化訓練，透過運動促進身心健康（衛生福利部國民健康署，2017）。
亦可使用電子計步器或是計步器app，可以知道每日整體步行量，甚至可以分析出在每日各時序中的步行量，掌握到哪些時段走得較多，哪些時段走得較少，搭配物理環境與社交環境，發展出適合個別的生活型態身體活動促進計畫。在家的時候也可以運用彈力帶，柔軟度也可以試看看瑜珈，以及衛生福利部推廣的健康操、有氧運動，都適合在居家時運用，請參考圖一。
二、維持良好睡眠品質
睡眠是職能治療重要面向之一，有良好的休息及睡眠才能支持各種自我照
顧、工作、休息，受疫情影響，有些民眾工作喪失，或是經濟收入不穩定等因素，造成失眠問題嚴峻，睡眠失調亦造成生活品質及功能能力的負面影響，在臨床上有些個案甚至遇到壓力會攝取酒精，長期下來會對睡眠品質及持續時間負面影響，Stepanski與Wyatt兩位學者在2003年總結為持睡眠品質的主要重點如下：
1.在日常生活常規中就寢時間及起床的時間是重要因子，可促進睡眠品質。
2.盡量避免白天小睡，時間太常會對夜眠產生負面影響。
3.就寢前應該避免攝取含咖啡因的飲料。
4.睡覺前的數個小時參與運動跟良好的睡眠品質有關。
5.就寢前提升一個人的身體溫度（例如洗一個熱水澡）可以改善睡眠品質。
三、培養興趣、接受有挑戰性的事務，維持勝任感
人們大腦長期會有習慣化及自動化的連結，對於新事物接受一開始
會抗拒，因此，我們建議個案可以每天從事一件可以接受並且剛剛好的挑戰，讓自己維持自我效能感及勝任感，舉個例子來說，一般來說，大部分會認為飲食很重要，可是現代人貪圖方便長期飲用外食，造成身體負擔，或許可以在生活當中調整一下，挑戰自己掌廚，變化出新菜色，當完成後對於自身心理也能得到成就感及自信心，維持自我價值感，預防憂鬱情緒，或是當我們下班回家，平常每天都固定走同一條路，我們會建議偶爾可以嘗試轉個彎，繞一圈，走走看平常少走的路程，過程中可以發現一些不同風景，都可以有助於穩定我們思緒及刺激大腦。另外培養興趣在居家時期可以畫畫、跳舞、烹飪等，讓人感受到享受或是有趣的事，藉由專心的參與，產生享受感。
運用家中簡易材料製作星空畫（如圖二）或是簡易製作紙藝（如圖三），因為製作出來的成品好不好看並沒有關係，解壓的效果其實是從製作藝術的過程獲得，過程中的心流模式，讓我們專注並且轉移對負面思考的時間。
四、創造人與人的心距離，增進歸屬感
有些人會因為太久沒見朋友，轉而利用通訊軟體跟朋友密切聯繫。心靈上雖靠近，但現實生活中這一公尺的範圍無法改變，指揮中心仍常常再三強調「保持社交距離」，但是人與人之間的不信任感在無形之中加深了、疏離感拉開了、孤獨感放大了。現在開始拿起電話或是運用社群軟體，跟好久不見的朋友們拉起連結，互相關心，當利他行為出現，對自身感受到的孤獨感和空虛，是很有幫助的，所以把握時間，找回身邊朋友，讓彼此產生「心」連結。
以上四點建議，盼能讓讀者重新檢視自我生活型態，亦幫助讀者建立健康職能，全球受疫情影響下許多人的職能被剝奪或疏離，希望能在有限的條件下，教你重新檢視生活型態，達到職能平衡，養成健康職能，也盼望有一天我們都能恢復到以前能出國休息放鬆的生活！
註：「職能剝奪」解釋：由於個人無法控制的情況，長期限制參與必要或有意義的活動。
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