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銀髮族的運動計畫-提升免疫抗失智 |
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●高雄市立凱旋醫院職能治療師張朧心
養成運動習慣永不嫌晚，愈早開始愈好。適合老人的運動類型有4種，包含可提升心肺功能的有氧運動、可強化骨頭和肌肉的肌力訓練、幫助保持平衡並預防跌倒的平衡訓練、提升關節及肌肉的伸展運動等。只要選擇適合自己的運動，且運動方式正確，其實適度運動可有效預防疾病、降低罹病風險，或延緩病發症狀。
有氧運動
有氧運動通常被認為是低衝擊運動，也就是不會對關節和骨頭造成太大壓力的運動，包括快走、慢跑、游泳、騎自行車或踩飛輪等。有氧運動會使心跳加快，促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習，再逐漸增加運動強度和拉長時間，給身體階段性的適應。
肌力訓練
隨著年齡增加，老人的骨質快速流失，肌力會變較差之外，韌帶和肌腱也都漸漸失去彈性。但藉由肌力訓練可幫助強化骨頭和肌肉，除了能降低骨質流失量，也可減少因跌倒而造成骨折等機率。其實肌力訓練很簡單，並不是如想像般變成舉重選手或筋肉人等。我們可以從簡單的運動開始練習，例如坐在椅子上，手拿著一罐水，專注在從坐著到站起來的這個動作，可幫助鍛鍊下半身的肌肉。大家也可嘗試別種動作，來訓練不同的肌肉，或是嘗試用彈力帶當作訓練工具。
建議每週至少做2次肌力訓練，做完1次可休息2天再繼續，當感覺肌力更強壯之後，可逐漸增加運動的強度和時間。另外，大家也可嘗試使用彈力帶作為訓練肌力的工具，若可以的話不妨找專業教練來指導更好，安全性和效果都較有保障。
平衡練習
若年齡愈大，因跌倒所受的傷害會更嚴重，而平衡運動的目的是訓練平衡，可預防老人發生跌倒等常見意外。除此之外，大家也可藉由伸展運動(又稱柔軟度訓練)，幫助肌肉柔軟和防止僵硬，這種運動也可作為有氧運動前的熱身和結束時的收操緩和運動。建議您可以在扶得到牆或是椅子的地方進行訓練，以防止跌倒或其他意外傷害。
伸展運動
伸展運動也就是為了要提升柔軟度，柔軟度分為關節柔軟度及肌肉彈性柔軟度，良好的關節可以讓你輕鬆面對和應付日常生活所需要的動作。像是打掃、上下車、散步、上下樓梯、抱小孩、做園藝等等。全身關節的活動度不好，許多動作就不能做確實，影響運動效果。而肌肉彈性柔軟度，假如肌肉放鬆的時候，按壓你的肌肉還是很硬，通常輕壓就會有痠或痛的症狀。最常見的原因就是長期肌肉過度緊繃、使用、還有過度拉長。通常一邊的肌肉過度拉扯，另一邊就容易過度伸展。舉例來說，背部肌肉太弱而被拉的太長太鬆，所以造成彎腰駝背的樣子。要改善，就要將胸肌放鬆讓肌肉有良好的柔軟度，而背部需要透過訓練來強化背肌。
運動的注意事項
1.從慢做起，特別是沒有活動習慣的人。
2.不要憋氣，可在用力時「吐氣」，放鬆時「吸氣」。
3.使用安全設備，例如穿著安全的鞋子。
4.除非醫師有告知要限制液體攝取外，一般人在活動時應攝取足夠量的液體。
5.做伸展動作前肌肉先暖身。
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