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防疫「動」起來，病毒不會來 |
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●黃淑維 職能治療師
雖然武漢肺炎疫情已有緩和(新型冠狀病毒疾病，COVID-19)，民眾開始能外出活動舒展自身筋骨，但先前疫情帶來的不便和擔憂，長時間下來不免覺得心煩意悶，加上身體缺乏運動，亦容易導致身體疾病。根據衛生福利部國民健康署資料顯示，世界衛生組織指出，身體活動(含勞務、家務、交通及休閒活動等)不足為全球死亡前十大危險因子，約有21-25%乳癌及結腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病，都是因身體活動不足所造成。但其實民眾在家也能適度做運動，不僅可強化身體，增強自身免疫力，以便更有效地對抗肺炎疫情外，現已有許多研究證據顯示，藉由運動可促進大腦神經傳導物質分泌(如：多巴胺、腦內啡等)，此物質可讓人產生快樂情緒與幸福感，以幫助
我們更妥善的處理防疫期間的壓力，及對抗焦慮和憂鬱情緒。
運動的類型和方式有許多種，民眾可參考以下運動種類說明，依照自己想訓練的項目、自身興趣、環境及手邊有的器材，選擇適合自己的運動，藉此於防疫期間，提升身體活動量，並強化身心。
1.心肺耐力訓練：舉凡室內跑步機、腳踏車、跳繩以及利用教學影片進行健康操、舞蹈、太極拳，或是進行時下流行的運動類遊戲，例如：健身環。
2.增進肌力、肌耐力與柔軟度：彈力球或彈力帶、重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、抬腿、瑜珈、毛巾操、伸展運動等。
3.戶外運動：隨著疫情趨緩，民眾可考慮從事戶外休閒運動，包含登山、單車、跑步、快走等，其實只要規律運動提升健康免疫力，並注意勤洗手，保持社交距離，一樣能在開放空間安心運動。
以下也針對上述提到的運動器材「彈力球」，提供3招訓練方式，讓民眾於家中也能輕易上手，這裡建議民眾可選用25cm的彈力球進行運動。
第一招 曲臂夾球
一手伸直，將球夾在手肘內側間，另一手扶住球後，手肘做彎曲擠壓球體，雙手輪流做，此可用於訓練手臂肌力。
第二招 雙手於腳後傳球
雙手拿球往上伸直，右腳先往後大跨一步，呈現前腳彎曲90度，後腳微彎的弓箭步，再將手往下讓雙手於跨下傳球後，身體回正，兩邊交替做，此可用於訓練大腿肌力。
第三招 雙腿內側夾球抬腳
採坐姿進行，將球夾於兩膝蓋間，使用腹部力量將兩腿抬起，此可訓練腹部核心肌群。
至此民眾了解運動的優點後，若對於運動量和頻率有疑問，可參考國民健康署的建議，一般成人每週須達到150分鐘的中度身體活動，所謂中度身體運動(Moderate-intensity Exercise)為持續從事10分鐘以上，能順暢地對話，但無法唱歌為準則，操作下來會感到有點累也會流汗，呼吸及心跳則比平常快一些。
民眾於在家期間除了做運動外，也可透過從事家務維持來增加身體活動量，藉由因疫情宅在家時，完成過去累積或例行的家務，讓家中環境煥然一新，可謂一舉兩得。除此，更鼓勵大家可依照自身興趣，從事各種居家休閒活動，例如：閱讀、影視欣賞、烹飪、園藝等，讓你我於防疫期間，一樣過的健康又快樂。
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