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失眠的非藥物治療 |
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●謝冠瑩醫師
小瑩失眠的困擾，在忘年會結束後總算是改善了許多。但是好景不常，想到接下來博士班的口試，小瑩又開始做惡夢了，一下夢到口試時腦袋一片空白，一下夢到記錯口試時間。怎麼壓力一波接一波，真是連個喘息的機會都沒有呢!來到凱旋醫院看門診，和醫師討論自己的失眠問題。小瑩很不喜歡吃藥，希望可以不要吃安眠藥，不知道醫生有沒有辦法讓小瑩不吃藥就可以睡得好呢?
說到失眠的治療，一般有「藥物」及「非藥物」兩種方式來治療。藥物有助於入睡及維持睡眠，但是很多人怕藥物會上癮，而希望用不吃藥的方式來改善睡眠。以下我們將來討論非藥物治療，主要是透過行為治療法來調整睡眠習慣。
首先，要介紹的是「放鬆練習」，此種療法對於睡覺前要「三省吾身」的人，效果特別好。什麼叫三省吾身呢?就是在睡覺前，腦中盤旋著許多的想法、肌肉緊繃、難以進入平靜的狀態。現代人的壓力這麼多，以小瑩為例，事情一波接一波，要放鬆談何容易？自然的放鬆不能達到，這裡我們介紹幾種臨床上常見的放鬆方式，利用一些簡單的技巧，讓自己能夠逐步地減少肌肉緊繃。第一種方式為 漸進式肌肉放鬆。在學習肌肉放鬆，我們要先學會肌肉緊繃。因為有些人對於「放鬆」的感覺不太了解。因此需要先知道「緊繃」的感覺，才能學會「緊繃」的相反感覺-放鬆。在三餐飯前或者睡前，找一個乾淨舒適的地方，空氣流通、溫度適中，光線適中，穿著寬鬆的衣服來進行。每次放鬆訓練為十五到三十分鐘，可坐可躺，將想要放鬆的部位先緊繃起來五到七秒鐘，然後緩慢地鬆開，放鬆十五到三十秒的時間，以讓自己的身體了解到「放鬆」的感覺。先從手部開始、然後肩頸、臉部、接下來腹部、背部、最後放鬆到腿部，照順序比較不會遺漏。舉例來說，如果要放鬆手部，則坐在椅子上，雙手自然放置在大腿上，緊緊握拳五到七秒鐘，然後緩慢地鬆開拳頭，放鬆十五到三十秒的時間。接著可做手腕（雙手手腕往前手臂內側收縮）、手臂（前手臂往肩膀彎曲）、肩膀（用力將肩膀聳起）、額頭（眉毛往上揚，用力擠壓額頭肌肉）、腹部（用力將腹部往內收）、背部（趴在床上、拱起背部）、大腿（雙腿往前平舉，大腿用力收縮）等。一開始可能需要看著順序或聽錄音帶提示，久了就可以一氣呵成了!
第二種方式為「自我覺察」，將注意力放在自己的感官上，而漸漸不會受到外界的影響。首先讓身體處於最舒適的姿勢，接著閉起眼睛，感受一下自己的呼吸，將注意力集中在人中，感受自己的鼻息，然後感受自己的心跳，將注意力轉移到心跳上，但也持續感受著呼吸，然後雙手漸漸收攏，感受手掌中的溫度……，練習覺察自己的呼吸、心跳、體溫，逐漸去除掉外界的雜訊，達到放鬆的目的。
第三種為「腹式呼吸」，腹式呼吸可以刺激副交感神經，讓自律神經系統達到自然的放鬆效果。要怎麼做呢?首先，我們要找一個舒適的椅子坐下來，讓身體微微向後傾，接著將雙手放在肚子上，手掌朝內、指尖相對、雙手手指略為交叉，然後利用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，緩緩地吸入最大量的空氣、緩緩地吐出。一般而言，吸氣跟呼氣的時間比為1:2，可以嘗試吸氣四秒、呼氣八秒這樣的頻率，呼氣時必須穩定、緩慢，讓肺部的空氣完全吐完。我們可以利用雙手感受自己的肚子在吸氣時突出、吐氣時縮回，而不是胸部的起伏，這樣就表示你做對了喔!
第四種為「刺激控制」，意思就是要控制睡眠的刺激，簡單來說床鋪就是「睡覺」的地方，其他活動例如看書、看電視、滑手機、打電動、上網，都不能在床上、甚至是臥室進行。如果躺上床二十分鐘仍然沒有睡意，則要離開床鋪，進行靜態、不會讓神經興奮的活動，例如聽輕鬆的音樂、看些比較沈悶的書等，待重新有睡意之後再回到床上。如此作法是要避免「床鋪」與「睡不著」發生連結，才不會一看到床就睡不著，在床以外的地方就想睡，可以達到刺激控制之效。
第五種為「限眠療法」，其實是刺激控制的進一步延續，主要目的也是不讓床鋪跟失眠產生連結。失眠的人常出現的情況是：原訂晚上11 點要睡覺，結果翻來覆去到了2點左右才入睡，實際上只睡了五個鐘頭。針對這樣的情況，比較理想的作法應該是延後上床的時間，等到真的有睡意時才去睡覺，除了上一段所提到避免「床鋪變成失眠的地方」之外，也是為了讓睡眠的效率更好、更濃縮睡眠的時間。具體的作法可以是直接到2 點才上床，這時候可能還是會在床上翻來覆去，但時間會比較縮短，也許3 點就能入睡。這樣可以慢慢減少床和失眠的連結。
除了上述的這些方面，還有其他睡眠衛生守則，好讓我們遠離失眠。第一項就是盡量減少白天睡眠時間，不要利用白天時間「補眠」，以免白天睡飽了，晚上反而更睡不著！如此日積月累，就會變成日夜顛倒，睡眠品質不佳。白天的睡眠時間應該要有所限制，臺灣人尤其習慣午休，已經慢性失眠的個案，午休的時間盡量不要超過三十分鐘。第二項是不要賴床，許多人在放假日，常常放任睡到自然醒。對於失眠的人，周末的補眠反而會造成日夜週期失調。第三項是盡量不要使用提神飲料，例如咖啡、茶、或者市售其他提神飲品，但這些飲品其實都有中樞神經興奮的效果，造成該睡覺的時候，腦細胞無法穩定下來得到適當的休眠。因此，如果白天非得使用提神飲料來協助工作的話，也盡量在下午三點前飲用，以免對夜間睡眠造成干擾。第四項是良好的飲食習慣，許多人用豐盛的晚餐來犒勞自己一天的辛苦，但是大量、重口味的晚餐可能會造成消化不良、腹脹，會造成身體不適、睡不好。睡前喝一點溫牛奶可以改善睡眠，這是因為牛奶當中含有一種色胺酸成份，有助於安定情緒、改善睡眠。但喝牛奶的量不宜太多，一般而言50毫升即可，以免夜間尿急。最後一項為培養運動習慣，運動能夠加強身體代謝、幫助內分泌系統協調，建議每天能夠至少運動三十分鐘的時間，忙碌的上班族也可以利用瑣碎的時間，盡量以快走取代交通工具、以爬樓梯取代搭電梯，達到運動的目的。
參考資料
衛生福利部心理衛生專輯
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