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踏出你的第一步來運動 |
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藥劑科 陳彥宏藥師
配合藥劑科病房衛教主題：「如何幫助睡眠」，筆者例行在病房進行此主題衛教，上月得到病友的親身回饋，她說：「感謝藥師呀，本來晚上都睡不好，需要到凱旋拿安眠藥吃，聽了衛教後，晚飯之後都勉強自己在家附近公園散步二圈，短短時間，我的失眠問題得到很多改善」，聽到這種回饋，當下筆者真是欣喜若狂，病房衛教多場，若是有幾位病友聽進去，願意做一點改變，這衛教就是十分值得呀。
「運動」這話人人會掛在嘴上說，事實上是知道容易、作起來難，且讓筆者為您作一整理，若您在看完這篇文章後，願意到公園走個二圈，能夠體會到「動」的好處，那真是莫大的福份。
近幾年國內健身房如雨後春筍般設立，運動風氣漸盛，「運動養身」的觀念已經慢慢在傳遞，現代人工作壓力大，造成緊張、心跳加速、血壓升高等反應，卻又沒有透過運動獲得紓解時，長久下來就可能會造成免疫功能下降，身體變得虛弱、疲勞，工作表現欠佳，甚至吃得多，動得少，肥胖所衍生出的三高疾病(高血糖、高血壓、高血脂)。隨著運動習慣的維持，身體對於壓力的抵抗性，也將逐漸增強，運動帶來的身心健康、精神充沛、工作表現提升，也會連帶讓人擁有成就感，帶來的正向影響可能是我們無法想像的！
首先簡介一下，運動運動分為有氧及無氧、有氧。一般為較溫和的運動，運動過程中，肌肉收縮的能量，可完全經過氧化來供給，例如快走、慢跑、健身操、打太極拳、游泳、慢騎自行車等。無氧運動是劇烈的運動，過程中肌肉收縮的能量瞬間耗費很大，需經過無氧代謝過程來產生，如舉重、百米賽跑、槓鈴。
要如何開始運動
•制定可執行的計劃：將運動當作是一個行程，就像你早上固定要上市場買菜一樣，不能隨意被取消，讓運動成為日常生活的一個固定行程，時間到了就「運動」！
•建議採用「333原則」，即一週至少運動3次、每次30分鐘、心跳速率達到每分鐘100∼130下為原則，其中心跳速率視年紀及身體狀況作調整。
•循序漸進：是能否「持之以恆」運動是很重要的因素，開心做運動、不用刻意排太高標準而讓自己太過疲憊、有壓力，不要造成心理與生理負擔。因此建議可以由輕度運動入門，作作家事、公園健走，再慢慢增加強度，增加成就感。
•尋找同好：一個人運動有時候無聊，找共同運動愛好的朋友一起，除了維繫感情、還能培養更多共同興趣
堅持運動有什麼好處
1.穩定情緒：研究顯示，腦內啡（endorphin）是一種神經傳導素，在緊張、疼痛等狀況發生時，大腦就會產生腦內啡來減緩當下的緊張疼痛，因此腦內啡也有「人體嗎啡」之稱。運動時大腦會產生腦內啡，除了心情變愉悅、有助於穩定情緒外，也能抒發壓力。運動除了穩定情緒，也能維持腦內荷爾蒙的平衡，進而改善生活品質。現代人壓力大失眠的人很多，另外隨著年齡的增長，人們的睡眠形式會發生變化，睡眠會變淺，都能靠運動得到改善。
2.控制體重、保持身材：有氧運動需要燃燒脂肪來提供能量，可達到減脂效果。力量型的運動能夠鍛鍊肌肉，讓人變得健美，增強基礎代謝力，避免熱量囤積達到減重結果，良好體重控制更可以減少三高的發生。
3.延遲衰老、延長壽命：隨著年齡的增長，人體的各項功能都會有所衰退，而運動會增加肌肉量及增加新陳代謝，讓身體各系統功能保持健康延緩老化。
筆者最後再強調一下：不用刻意從事多種運動而讓自己太過疲憊、有壓力，尤其每個人身體狀態不一樣，只要願意動，都是運動、作家事、逛街、公園健走，依照自己的時間、興趣喜好安排就可以囉！看了這篇文章，是不是準備--踏出你的第一步來運動了呢?
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