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樂齡生活要防跌，一起安全做運動 |
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職能治療師 趙健宇
科技及醫療的普及與發達造福了全世界，也讓世界各國人口的平均壽命越來越常。我國的老年人口如雨後春筍般逐年迅速增加，並朝高齡社會逼進，因此健康議題逐漸出來，同時醫療及社會成本上的問題也開始慢慢浮出。此時老年人口的照顧問題及議題開始出現，在家屬的照顧上也出現了負擔及無法應對的問題。
根據世界衛生組織（World Health Organization）之規定，超過65歲以上之人口稱為老年人。同時在世界衛生組織也進行了老年社會的定義，國際上以老年人口占總人口比率作為高齡化之量度，超過7%稱為「高齡化社會」（ageing society）， 超過14%者為「高齡社會」（aged society）。根據國家發展委員會於2018年的高齡化時程表中呈現我國已於1993年成為高齡化社會，據內政部戶政司於2018年的統計資料呈現，其老年人口已佔全部人口之14.5%已轉為高齡社會，推估於2026年後將超過20%邁入超高齡社會（super-aged society）。隨著高齡化社會來臨，人口結構的變動下，昔日的健保制度與社會福利已不符合現在的時事需求。因此於民國一百零五年，政府通過長照2.0計畫，除了延續1.0的計畫目標，以「社區為基礎的長照服務體系」為概念，並且落實「在地老化」的目標。在社區廣設據點以維持長者的日常生活功能，因為隨著年紀的增加，生活自理自主性及生理機能的退化成為影響長者生活品質及生活功能的要因。
而平衡能力對長者日常生活功能與品質有著莫大的相關，良好的平衡能力能夠讓長輩在安全的情況下完成日常生活中的各種事項，減少長輩於過程中發生跌倒的風險，並幫助他們維持獨立的生活而帶來自信與成就。在老年生活中如果出現平衡能力上的問題，會使其活動能力大幅下降，同時也會造成跌倒機會的增加。根據文獻資料顯示，適當的運動能夠有效減緩老化的過程並改善生活品質。而最常被使用的介入方式有以下六種：藥物調整、維生素的補充、居家環境改善與輔具使用、運動訓練。在預防跌倒的策略可分為單一介入及多重介入，運動訓練則是策略中唯一在進行單一介入時能達到有效介入的策略。而在運動訓練的安排可藉由步態、平衡訓練、肌力訓練、柔軟度、體力訓練、耐力訓練及活動進行運動安排。若運動訓練過程中含有平衡及肌力訓練則能夠有效減少跌倒的風險發生。
在美國運動醫學會ACSM（American College of Sports）高齡者運動指引中提出建議如下：高齡者，特別是有跌倒風險者的運動訓練中建議加入平衡訓練。在許多研究發現運動可以減少跌倒的風險，根據王秀華、李淑芳於2012提供的老年人預防跌倒之運動處方中建議需提供長者中高頻次之運動訓練，介入次數大概為每周2-3次較為有效，而在運動過程中需達到中高強度的運動量，若以運動自覺量表進行評估其強度應達到有點吃力，在講話的過程上會出現明顯喘息的狀態。在運動前應先進行五到十分鐘的暖身運動，避免於過程中發生拉傷的狀況，而運動後則需有至少五分鐘以上的緩和運動，減少低血壓及頭暈的現象。在運動上最好是以動態、漸歇性的運動為主，常見的運動活動如伸展運、步行運動、伸展運動、平衡訓練……等。此外，有相當多的文獻證明太極拳可以提昇老年人的整體耐力及平衡能力以及整體的協調性。在研究中也顯示長期規律的執行太極拳運動的老年人能夠擁有較好的柔軟度及心血管適能，亦能夠降低關節的疼痛與身體的警醒度。因此對老年人而言，太極拳是個非常好的運動方式。
不論選擇的運動為何，最重要的是選擇自己喜歡的運動，維持良好的運動習慣，持之以恆才能達到維持體力與功能。並能在運動過程中透過增加身體活動的喜悅感與成就感達到提升體適能與自信心。運動永遠不嫌晚，一起安全運動、樂齡防跌！
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