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預防憂鬱 |
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●歐哲瑋
憂鬱的成因複雜，有來自心理的因素、環境的因素、也有生理上的因素。當憂鬱的情緒已經超過日常生活的情緒波動範圍，開始持續的影響自己生活的運作，就要開始試著尋求醫療的協助了。但除了藥物及心理治療之外，有沒有其他我們自己也可以做的事情協助預防憂鬱的產生呢？
首先規律的運動可以有效的預防憂鬱的發生及程度：一來體溫的上升對中樞神經系統有鎮靜的作用，二來運動會促進腦部產生腦內啡讓心情變好，再來會避免身體的免疫及壓力激素過度活躍，造成憂鬱情緒的惡化。所有的運動都對憂鬱的預防有助益，但規律的運動可以讓身體時時刻刻的處在準備好面對可能的憂鬱的狀態：除了與朋友一起約好做運動以外，改變生活形態讓運動成為自己生活的一部分也是一種方法，比如每次都用爬樓梯代替坐電梯。我自己每天都會走路上班，有時上樓也會盡可能爬樓梯，同時晚上也會固定有運動的習慣，有時一陣子沒時間運動時也真的覺得自己的情緒變差了呢！
減少社交媒體的使用也是一個預防憂鬱及自尊心低落的方式。現代人往往需要透過社交媒體的使用與朋友或家人保持聯繫，但過度的使用則反而會減低現實生活與朋友或家人相處的品質，因此社交媒體不在於使不使用，而在於避免讓社交媒體成為自己社交的重心，讓自己的社交方式頭重腳輕。比如手機上的社交 app 可以刪除，使用網站代替；網站的使用也可以透過一些套件或限制功能限制使用的時間；甚至心態的改變：有事情需要用社交媒體完成才使用社群網絡，而不是整天在社交網路上找事情做。我自己也是社交網路成癮的人，有時回家累了就躺在床上滑著社交網路，一滑就是三個小時，有時甚至弄到睡眠不足還欲罷不能。所以我後來就刪除了手機上社交網路的 app，因為只用瀏覽器瀏覽比較不方便，也少了一些功能，所以使用的情況才變少。
建立良好的人際關係形成強健的社交圈也是良好的預防方式。不僅是自己的親密關係而已，與家人保持緊密的關係，與好友們定時聯絡，甚至固定參加一些自己喜歡的社交聚會，比如像聚餐、攝影同好會、與球友固定的聚會等等，都有助於建構一個強健緊密的社交網絡。從另一個角度來說、培養自己有些興趣也是很重要的，比如打高爾夫就容易可以找到球友一起切磋，無形之中也是增加社交的機會。我自己倒是很常因為吃東西或旅遊跟其他人相約碰面，雖然平常比較少固定參加什麼活動，但很常有品酒或是餐會可以參加，因此也很常可以與好友碰到面。
減少自己日常生活中的選擇。選擇一方面代表自由，比如說今天的晚餐想吃什麼，但很多時候太多的選擇反而讓自己容易覺得焦慮有壓力。尤其是有些人對選擇特別在乎，總想要選到一個最好的選項，這時候選擇代表的不是自由，反而是披著自由的束縛。解決的方式除了放下對自己選擇的結果的期待，也可以練習在決定的時候給自己限制時間，或是可以預先規劃自己的生活，避免臨時需要做決定。像我就是晚餐選擇困難的人啦，有時候想了一兩個小時還無法決定，想到店都關了還無法決定，後來我就乾脆吃管灌飲食，不僅節省時間，也可以避免自己花時間做無謂的抉擇。
充足的睡眠對預防憂鬱噴發有明顯的幫助。有些生活習慣則可以幫助自己擁有更好的睡眠習慣：使用適合自己的床墊、避免中午過後使用咖啡因、睡前冥想、睡覺前兩個小時不看螢幕避免亮光對腦部的刺激。我自己每天如果睡不到八個小時就會開始覺得疲憊，工作也比較無法集中精神。
吃好料的，或是說吃的健康。研究顯示吃高油脂的食物與慢性壓力同樣容易引發憂鬱的產生，另一方面均衡的飲食還可以預防身體缺乏某些微量元素反而造成不穩定的情緒。均衡的飲食應該包含適量的蛋白質以及更多的蔬菜水果、盡量減少高糖分及脂肪的攝取、盡可能避免過度加工的食物。
避免物質濫用：不僅是毒品，過多酒精、香煙都會造成憂鬱的情緒。另一方面物質濫用也會容易對身體健康有負面影響，更甚至直接影響自己原本的生活。如果原本就過度使用，那應該試著減少使用量，如果使用量不至於影響到日常生活，那香煙及非法物質的使用也應該慢慢戒除，如果發現靠自己的力量沒有辦法，那尋求醫療援助也是很好的辦法。
事先計劃：有些壓力是無法避免的，像上台演說、考試、應徵工作、甚至準備婚禮、生小孩、在凱旋醫院工作等等，都會有壓力；這些壓力有時候無法避免，但我們可以試著預先計劃會發生什麼事、預先想好如何解決、與朋友一起集思廣益、先想好最差及最好的可能結果等等方式，來避免自己被生活的壓力逼得喘不過氣。
憂鬱是人與生俱來的情緒，就像快樂一樣，但過多的憂鬱也會讓人失去了平衡；讓我們一起來為預防憂鬱一起努力吧！
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