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『快走』是下肢肌力訓練的選項之一 |
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●簡政軒 職能治療師
參考衛福部國民健康署的資料，一般人的走路，每小時速率約為4公里，走路姿勢是雙手輕鬆在身體兩側擺動，其消耗的熱量換算50公斤的人，每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。所以常常會有人問說 「我每天吃完飯後都去附近公園散步1小時，這樣我應該有每天運動30分鐘了吧」？事實上，時速每小時3-4公里的散步不是運動，只能算是「活動」，讓血液循環比較好、肢體有活動不會退化，當然比起躺著、坐著不動已經好很多了，但是散步既不能增加心肺功能，也沒有增加耗能，其肌力或肌耐力也沒有獲得訓練的機會，所以不算是運動。
在此推薦『快走』這項屬於下肢訓練的活動，只要走路的速度比平常舒適散步的速度快，走路時感覺心跳加速、會微喘、流汗，就是快走。但是要達到有效率的快走，每小時速率是6到7公里，而正確『快走』的姿勢應是：頭頸放鬆、下巴微抬、眼睛直視前方、肩部擴胸、雙手在身體兩側規律地擺動、縮小腹、夾臀以保持直立，跨大步走。其消耗的熱量換算50公斤的人，每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。
『快走』不是慢跑，因為慢跑（J o g g i n g）的定義，指的是「時速低於8英哩或12公里」的跑步，對於一般未經訓練的民眾而言，速度超過時速12公里偏向屬於「快跑」。長期慢跑能增強呼吸功能、增加心肺功能，加強肌力及肌耐力，並且有益心血管，也能改變身體組成，讓身材更結實。 慢跑時速度若以每小時8公里來估計，大約每分鐘每公斤體重會消耗掉0.15大卡，以體重60公斤的人來計算，一分鐘就可消耗9大卡。當人體進行慢跑運動時，下肢肌力、心肺功能經過長期訓練後也會跟著增加。不過，跑步時會有彈跳的動作，這對膝關節具有衝擊性，以時速8公里而言，膝蓋約要承受體重的4-5倍壓力，如果平常沒有養成運動習慣就去慢跑，不僅容易造成膝關節及肌腱的傷害，心肺功能不佳者也可能因為突然劇烈的心肺運轉，一時無法負荷而難以持續運動。
『快走』比較適合一般人的運動，因為『快走』時雙膝承受的壓力只有體重的2-3倍，不僅是有氧的耗能運動，對關節壓力也較小，同時對於下肢肌力的要求也較少，雖然比慢跑消耗的熱量少，但和登山健行、騎休閒腳踏車差不多，是相當適合一般人作為入門的運動項目。談到『快走』的好處，包括使肌力進步、鍛練肌耐力、促進心肺功能、增加肌肉組織而減少脂肪組織比例等，在此推薦『快走』是因為較適合多數人，只要身體沒有嚴重的慢性病，每個人隨時都可以培養『快走』的運動習慣。 最後提醒飯後運動可能會影響消化功能，所以最好飯後半小時到1小時後再運動比較好。 由於運動後，交感神經會亢奮，為避免影響睡眠，建議睡前2小時不要激烈運動，而習慣晚上11點睡覺的人，晚上7-9點以後建議只進行溫和運動，晚上9點以後就不宜再運動。
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