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活力伴我行 |
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█ 職能治療師 葉芷余
曾看過一個影片：一位失去行走能力已經2、3年的的奶奶，在訓練與環境改造後，自己跨步走出家門時，臉上毫無掩飾的感動，讓人印象深刻。原來能自由移動是一件多麼基本卻奢侈的事情。想保有行走能力需要體力的配合，要維持體力「運動」則不可或缺的。
運動可以增進心肺能力、強化肌肉力量、促進末稍血液循環、減少生理疾病風險、強化自信與活力。此外也提供了社交機會，讓他們可以認識不同的人，進而結識志同道合的朋友、擴展生活圈。要享受運動帶來的好處，需要選擇適合的運動項目，並且規律的從事。
最好能從年輕便開始培養運動習慣，一開始可以每天在飯後固定散步10-15分鐘，2-3週後之後再視體能狀況逐漸增加散步時間。一開始的重點是培養運動習慣，並建立基礎體能。這段時間如果有家人陪伴是再好不過，可以彼此激勵也讓老人家感到正向的支持力量。
單純的散步如果太無聊，可以安排個目的地，例如走一小段路去買菜、吃飯等等，或改變運動項目來點變化，呼朋引伴共同參與也有助於保持運動習慣。
對行動受限較多的長輩來說，可以藉由重新調整居家環境，將運動機會安排進生活常規中。從一早醒來開始，翻身、從床上坐起來、移動到椅子上更衣、到餐桌前用餐、自己穿衣吃飯、中間穿插站立幾分鐘的練習等等，利用各種移動的機會來動一動。其他像從事一些簡單家務（如摺衣服、撿菜、坐著進行園藝活動等等）都可以讓身體有機會動一動，維持肌肉力量與關節活動度。
在運動項目的選擇上，現今的研究顯示有氧運動、平衡運動、伸展還有抗阻力的運動對老人的獨立能力都很有幫助。抗阻力運動就是俗稱的：「重量訓練」。前陣子新聞上出現的以83歲高齡參加健美比賽的Raymond Moon爺爺就是一個例子。他可是70歲才開始健身，也曾因為癌症的治療身體非常虛弱，後來因對健美的熱愛，讓他持續訓練甚至能在病後參與了健美比賽，成了世界上最老的健美爺爺。不過重量訓練最好在專業教練的指導下進行，才能依照個人狀況與目標提供訓練，並確保動作的正確。
所以選擇運動項目時，除了優先考慮過往的興趣喜好、目前生理疾病限制外，其實可以多方嘗試並給自己一點挑戰。散步、健走、太極拳、有氧舞蹈都是較容易參與的。尤其推薦「太極拳」，有許多研究證實太極拳對平衡感的幫助。在專業教練指導下的重量訓練也很推薦。其他比較生活化的如園藝、農事、整理家務也是除了運動外可以強化體力的選擇。
最後請記得「循序漸進」「安全第一」的大原則，體能不是一天兩天能夠提升需要時間培養，並依照個人狀況調整運動方式，才不會因過度躁進反而「吃快弄破碗」，得不償失。
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