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眾人皆睡我獨醒-失眠了該怎麼辦? |
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█ 護士 張舒媚
在台灣人口老化的現象日益明顯，現代人生活壓力大，伴隨失眠、焦慮的人不在少數，在清晨時刻常接獲民眾打電話來院諮詢，在急診也遇到不少民眾要求醫師開立可以快速幫助入睡的藥物或針劑。失眠是長者常見的問題，其中最大的原因是睡眠周期的改變。隨著年紀的增長，睡眠的深度、長度皆會減少，因此常見長者抱怨早醒，「晚上沒事，看完嫁妝就去睡了，三、四點就醒來，大家都在睡，我一個人好無聊」。在遇到這些情況時，我們除了可以透過藥物的處置以外，更可以傾聽其需求，進而提供相關衛教，協助建立良好的睡眠習慣。以下是台灣老年精神醫學會所給予的睡眠建議：
一、「白天不要躺床及企圖入睡」
人一天睡眠的時間是固定的，白天睡飽了，晚上就睡不著。因此盡量不要躺在床上或是沙發上，雖然常見長者說：「我沒有睡覺，只是休息一下」，可是其實是在打瞌睡。如果真的坐著就睡著的話，就盡量活動，倒垃圾、掃地都好，不要坐著吧!
二、「每晚應在相同的時間做睡前的常規儀式，如刷牙、上廁所等」
在睡覺前的例行公事，也可以提醒身體「該睡了!」。
三、「每天早、晚應在相同的時間入睡及起床，不要企圖早睡或賴床」
培養固定的上床時間，讓身體習慣時候到了就要睡覺，也儘量避免熬夜。
四、「不要睡午覺」
如果有睡眠障礙的人，盡量不要睡午覺，連打瞌睡都盡量避免。一定要午睡的話，盡量不要超過30分鐘。
五、「白天養成規律的運動」
運動會使用新陳代謝變好，也可以讓身體累一些，這樣可以更快進入夢鄉喔!不過盡量在白天而不是睡前做激烈的運動，以免精神亢奮而影響入眠。此外，有許多長者喜歡在凌晨散步，此時氣溫較低、視線不佳，可能發生意外，要注意保暖及穿戴反光性衣物，以確保安全。
六、「白天不要在臥室做其他事」
限制臥室的功能，只在臥室睡覺，可以讓我們習慣看到臥室就盡快入睡。
七、「晚上睡前不要檢討白天一些煩惱的事」
孔子說：「吾每日三省吾身」，雖然反省自己是好事，但是盡量不要在睡前做。不管是開心、後悔或是憤怒，都會使我們集中精神而不好入眠。
八、「睡前不要大吃大喝，如果真的很餓，可吃一些小點心」
我們都有經驗，在睡前肚子很撐的時候，躺下來是會不舒服的，而且胃食道逆流的機會也比較高。如果實在餓的睡不著的話，可以吃一些小點心，但是不要喝太多的湯湯水水，以免半夜起來上廁所而影響了睡眠。
九、「咖啡及茶僅在早晨享用，且適量即可」
咖啡及茶都有咖啡因，會提振我們的精神，有失眠煩惱的人，盡量不要飲用，如果一定要喝的話，也不要超過中午，好讓咖啡因有時間代謝。
十、「在睡前四小時不要飲酒」
相信很多人都有聽過酒精可以助眠，但其實酒精會使睡眠變淺、容易醒來，讓我們覺得睡得不飽足。此外酒精會利尿，因此也會增加半夜起床上廁所的機會。
十一、「晚上應避免服用利尿劑，少喝水及湯，甚至晚餐的稀飯及水果也應該限制，以避免夜間尿多，影響睡眠」
夜間尿多，除了影響睡眠之外，也會增加跌倒的危險性。
十二、「應把眼鏡、助行器或助聽器，放在床邊隨手可得的地方」
夜間起來上廁所時，因為長者視力退化，加上晚上光線不佳，容易跌倒。因此建議把眼鏡、助行器或助聽器，放在床邊隨手可得的地方。
十三、「控制夜間臥房的環境，如溫度、噪音、光線及床墊，以利睡眠」
適當的溫度、光線及床墊，可以使長者更容易進入夢鄉。尤其是凌晨的氣溫較低，可以在床邊放一件外套，以免起床後著涼。
十四、「不要看手錶及時鐘」
有些人睡不著時，會看手錶及時鐘，一般來說，這樣會讓人更焦慮。因此不建議如此。
十五、「如果躺在床上30分鐘還未能入睡，應立即起床做一些輕鬆的活動，例如聽輕音樂或閱讀一些輕鬆小品文章」
躺在床上超過30分鐘還未能入睡，就建議離開床，以免一看到床就連結到失眠，此時可以做一些輕鬆的活動，例如聽輕音樂，不要做激烈的活動，以免精神越來越好，更無法入睡。
以上是養成良好睡眠習慣的原則，希望大家夜夜好眠，不要長黑眼圈。
參考文獻：臨床老年精神醫學第二版，黃正平等著。
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