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自我接納 （Self Acceptance） |
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■臨床心理師 陳世雄
壹 前言
一種內在的自我態度或狀態，指對於自己這個人（特質、個性、能力、觀念等）或行為的表現，能否接受的程度。如果你常常陷於自責、自貶，那表示你比較不能自我接納。如果你不討厭自己或會喜歡自己，那表示你比較能自我接納。能不能自我接納，這牽涉到對自己的評價問題。通常我們會對自己做一些批判（好壞善惡），正向的批判固然可喜，有助於對自己的喜歡程度。但人往往習慣對自己做負面的批判，因而討厭自己。希望能自我接納，即要學習以中性或正向的角度來看自己，而非批判的態度面對自己，不管自己是怎樣的人或有怎樣的表現，都能接受這就是我自己。
貳 定義
一、非自我接納：抱怨、批評自己（我怎麼會這樣、我怎麼可以這樣、我很糟糕），逃避、排斥、討厭自己（這不是我、我不想做自己、我不喜歡我自己、我不想面對我自己），甚至敵視自己、把自己當仇人（我恨我自己、我想殺了我自己、我最好不存在）。（我不是我的感受）
二、自我接納：面對、承認、接受自己（這就是我、我就是這樣），尊重、喜歡自己（我愛我自己、我不一定非改變不可、我還不錯），甚至能體諒、包容、寬恕自己（我不是有意的、無心之過沒關係、錯就錯了還有機會）。（我是我的感受）
三、自我接納並非放縱、放任自己（只要我喜歡有什麼不可以）或姑息自己（錯就錯到底），只是可減少不必要的干擾情緒，避免影響信心、動機。因此仍要抱持自我管理、自我成長、自我負責之態度，朝自己希望的方向努力。
參 為何不能自我接納
一、被教導評價的習慣，慣於對自己做評價。尤其是負面的評價（自責、自貶）。
二、具有崇高絕對的道德、價值、宗教觀念，以為自我批判的標準。
三、過度在意且認同（內化）外在的負面批評（人言可畏）。
四、實際表現的確不佳，常不被接納或易引起批評，因而無法肯定、接納自己。
五、自我期待與自我要求（強求）過高，因達不到常處於挫折中，因而無法肯定、接納自己。
肆 如何接納自己
1.培養中性的態度：：盡量避免對自己或表現做道德、價值、意義的批判、評價（不肯定也不否定），只是去面對、了解、覺察、觀察、體會。以描述性的語言（我不小心打破了碗）代替批判性的語言（我真笨竟然打破碗）。
2.將個人和表現作區隔：就事論事（事有對錯、人無好壞），對自己的行為或表現可檢討（自省）但不批判（自責）。不把矛頭指向自己，不因自己的行為（做了什麼或沒做什麼）或表現（做對了什麼或做錯了什麼），而以偏概全批判自己（某個行為和表現並不代表你這個人，並不等同於你整個人）。
3.彈性的想法：學習由多元的角度和用相對的標準來看自己或自己的表現，如不只看事情的結果，不只以成敗論英雄（做嘎流汗嫌嘎流涎、好心被雷親），也要看動機（立意良善、無心之過）和過程（沒有功勞也有苦勞、已盡人事）。
4.盡量自我成長：減少實際我和期待我之落差（可避免自我批判），或減少實際的表現與外在合理的期待之落差（可避免外在批判），較易做到自我接納。
5.避免自我期望與自我要求過高：對自己的期望不要太理想化（聖人、完人），避免求完美，允許自己有缺點和犯錯。不要求非改變不可，能改變最好，不能改變也沒關係，較可避免因無法達到而自責（雖不滿意但願意接受）。
6.面對批評或過錯時要能提醒自己：我不是有意的、無心之過無可厚非、人在江湖身不由己、人有失足馬有失蹄、沒關係錯就錯了、人非聖賢孰能無過、知過能改善莫大焉…….。不管自己有多少的缺點，或犯了多大的過錯，避免對自己「落井下石」，只要自省不必自責。
7.學習自我肯定，以正向或積極的角度來看自己。（參考自我肯定一文）
伍 結語
1.不能自我接納很難自我肯定、能自我接納才能自我肯定，能自我肯定有助於自我接納。
2.可運用自我接納的原則去接納他人，也可幫助他人學會自我接納。
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