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睡眠是健康的開始 |
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■醫師 呂宇席
睡眠大約佔去人類一生當中大約三分之一的時間，但為什麼人要睡覺到現在還沒有很確定的答案。其實睡眠時人腦並沒有停止工作，相關的影像醫學也發現睡眠時腦血流只下降約百分之二十，換句話說，「睡眠」只是換了另一種工作模式，使身體可以更有效地儲存所需的能量，並對精神和體力作出補充。睡眠並不只是暫時失去意識那麼簡單，而是有很多複雜的機制在裡面，無怪乎睡眠很容易出問題；從睡眠中醒過來是一種保護機制，也是健康和生存必須。
當我們入睡的時候，我們的腦有點像是「摩天輪」，會經歷不同的睡眠階段。一般成年人的睡眠，大致上以90分鐘為一個週期，在平均8小時的睡眠過程中，腦部經歷這些循環4-5次。進一步從腦波型態去分析，可以發現睡眠是包括了5個階段：快速動眼期(REM)和非快速動眼期(NREM)的四個睡眠階段。非快速動眼期(NREM)等同於慢波睡眠，主要是指REM以外的睡眠狀態，最重要的功能是保存與復原，再細分下去可以分為淺睡期(Stage 1、Stage 2)和深睡期(Stage 3、Stage 4)。快速動眼期(REM)等同於快波睡眠，在腦部運作有助於固化經驗與知識，並能定期刺激腦部，為起床而做準備；一開始的REM較短，只有5到10分鐘，到睡眠後期會越來越長、可以到約半小時。睡的越久，快速動眼期所占的時間與比率就會越高。此外，隨著年齡的增長，總睡眠量、深睡與REM睡眠均越來越少，睡眠品質益差，從台灣歷年人口結構觀察，高齡者(65歲以上)比率逐年上升，也無怪乎越來越多的人來門診救助失眠問題。
談到睡眠，不得不提到生理時鐘。生理時鐘是內在的節律，可以對突發性的環境改變維持穩定性，其中的兩大要素就是光照和褪黑激素(melatonin)。褪黑激素是由松果體所分泌的，能影響人體生理時鐘的調節、抗氧化作用、延遲老化和調節免疫系統，且隨著年齡的增長，褪黑激素濃度持續減少。松果體會在黑暗的環境下才會製造褪黑激素，在正常的夜間睡眠中期分泌會達到高峰，但是褪黑激素對於光線非常的敏感，即使是微弱的燈光都會受到一定程度的影響，在強光下的影響就更大，這是夜班輪值的工作者和習慣開燈睡覺的人不得不注意的地方。
接著進入主題「失眠」，那就要先了解何謂「正常的睡眠」? 正常的睡眠並沒有真正的共識，一般我們講的是主觀的滿意度：(1)有沒有「消除疲勞」的功能？(2)有沒有睡飽的感覺？(3)白天會不會想睡或是累？(4)睡覺的過程順不順利？會不會睡不著或是太早醒？總而言之，只要自己覺得可以，大概就沒問題！失眠和精神疾病的關係是雙向的、會互相影響。影響睡眠的因素不外乎年齡、疲倦狀況、晝夜性節律、環境、刺激、疾病、生理狀況、情緒狀態及藥物等…在台灣，一年吃掉近八億顆安眠鎮靜劑!而苯二氮平類(Benzodiazepines，簡稱為BZD )是最常被開立來處理失眠問題的藥物，其中值得注意的是藥物雖有立竿見影之效，但因藥物常對中樞神經具有抑制作用，會造成「睡得著，但睡不好」的窘境，結果卻不能獲得真正良好品質的睡眠，因此建議最好不要長期使用；即使是長期使用BZD，也不能隨便停!必須與醫師討論慢慢減藥才對!
最後給大家的睡眠建議是：
1、首先建立信心：對生活中偶爾遇到失眠經驗，應不必過分憂慮，相信自己的身體自然會調節適應。
2、安排規律生活：避免失眠的最有效方法，就是使生活起居規律化，養成定時入寢與定時起床的習慣，從而建立自己的生理時鐘。
3、保持適度運動：每天保持半小時至一小時的運動，唯劇烈運動、睡眠前應盡量避免，想藉睡前劇烈運動，使身體疲倦而後易睡，是錯誤的觀念。
4、睡前放鬆心情：睡前半小時內避免過分勞心或勞力的工作，且臨睡前聽輕音樂有助睡眠。
5、設計安靜臥房：盡量使臥房隔離噪音，而且養成安靜睡覺的習慣。
6、使睡床單純化：養成睡床只供睡眠用的習慣，不在床上看書、打電話或看電視。
7、睡前飲食適度：睡前如有需要，可適度進食；如牛奶、麵包、餅乾之食物，有助睡眠。過飽對睡眠並不利，而咖啡、可樂、茶等帶有咖啡因之刺激性飲料，更不利於睡眠。
8、飲酒不利睡眠：不少人誤認為飲酒有助於睡眠。固然，酒後容易入睡，但酒所誘導的睡眠不易持久、品質亦不佳。而且酗酒者容易導致更嚴重的窒息性失眠。
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