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身輕如燕做得到癌症篩檢保健康 ~年後享瘦 拒當年獸 |
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■護士 胡雯雯
台灣肥胖人數比例逐年上升，根據行政院衛生署國民健康局今年公佈的數據指出，台灣男女過重比率居亞洲之冠，而外食常常是控制體重經常忽略的一環，外食容易使人發胖的原因在於烹調方式，過程中，經常會將調味料如油、鹽、糖...等比例加重，讓客人覺得口感較好，但相對的熱量也會較高，聰明吃的基本功，在於「均衡飲食」，不過量、也不缺乏，把握下列原則及技巧，在享受美時的同時亦能控制體重。
一、飲食原則：
1.少油： 儘量不買油炸的食物，選擇以蒸、煮、烤的方式烹調食物，吃燙煮的蔬菜或生菜時不要淋上肉汁、麻油、沙拉醬或美乃滋， 減少油攝取，花生、瓜子、腰果、松子等堅果類食品少吃，這些食品多含有過多油脂，熱量偏高。
2.少鹽：儘量少購買醃漬類食物以及減少額外沾醬(醬油膏、番茄醬、胡椒鹽等) 。
3.少加工：減少加工食品的攝取，例如罐頭、速食、甜點、蛋糕、汽水等。
4.多水：多喝白開水，以無糖茶飲取代含糖飲料。
5.多穀：每日最好至少攝取1/3全穀食物選擇全穀類主食，用五穀米、糙米飯取代白米飯。
6.多蔬果：每日建議3蔬2果，增加纖維的攝取及飽足感。(取自國民健康局)
二、飲食技巧：
1. 三餐定時定量。
2. 改變進餐程序：喝湯→吃菜→吃肉及飯。
3. 改變食物選擇：
※ 去皮、去肥肉，去皮的肉類比含皮的肉類少了5%的熱量。
※ 避免食物勾芡。
※ 少喝果汁，多選用新鮮水果。
4. 細嚼慢嚥
5. 不一邊進食一邊聊天或看電視
6. 不以食物來發洩怒氣或壓力(取自取自中華民國肥胖研究學會)
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