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自我肯定 |
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壹、前言
一般含兩個範圍：1、外在的人際互動態度或行為：指在與人相處時、能主動的和人互動、建立關係；能適當的表達自己的感受、想法和需要；敢於提出請求、拒絕不合理的要求；能維護或爭取自己該有的權益；能適當的表達正向或負向情緒；能適時的表達自己的想法、堅守自己的立場和原則等。2、內在的自我態度：指個人如何看待或對待自己，是否能以正向或積極的角度來看自己，這會決定對自己好壞的評價和信心的程度（意即要會肯定自己，才會成為一個自我肯定的人）。一個自我肯定的人，對外能表現肯定的行為，對內能對自己採肯定的態度，而形成正向的自我意像或概念，對自己也會有較高的滿意度，反之亦然。本文只討論內在的自我肯定。
貳、定義
一、非自我肯定態度：看輕（我要依賴別人、我不重要）、貶抑（我比別人都糟、什麼都比不上別人）、否定（我很笨、無能、廢物、脆弱懦弱的）、懷疑（我有那麼好嗎、我不對勁、我有存在的價值嗎）、責備（我無可救藥了、我無法改變了）自己，亦即是以一種負向的態度來看自己。（註：以上可稱為自我挫敗行為）
二、自我肯定態度：看重（我是有用的、我是有價值的、我是被需要的、我值得被愛的）、欣賞（我還不錯嘛、我是善良的）、稱讚（我也有做的不錯的）、相信（我可以做好、我可以的、有能力的、我的想法做法沒錯）、鼓勵（沒關係我會更好、我會有辦法的）自己，亦即是以一種正向的態度來看自己。（註：以上可稱為自我激勵行為）
三、 自我肯定並非自戀、孤芳自賞（誇大自己的價值、認為自己很重要、往自己臉上貼金、一分好想成十分好）。不是自大、自傲（目中無人自以為是、沒人比得上我、唯我獨尊、我最對最好））。也不是自我中心、自我關注（眼中只有自己、以自己的需求滿足或利益為重、只考慮自己不關心別人、給人自私自利的感覺）。真正自我肯定的人，會站在別人的角度，去接納尊重不同的想法、做法，也能肯定他人。
參、 為何不能自我肯定
一、習慣化自我批評：被教導要求自省、演變成自貶、自責。
二、學到過高的評價標準：有特殊表現、優良表現才是好，正常或平常的表現是應該的，只是守本分或照規矩，不能算好、不值得稱讚。
三、過度重視他人評價：將他人的負面評價當事實，無法依自己的標準客觀的看自己。
四、聚焦在負面表現：與人接觸的經驗多批評少稱讚，較少看到自己正向的一面。
五、未學到可以自我肯定：被教導謙虛是美德、稱讚肯定自己是不對、不好的、不應該，將自我肯定等同於自大、自傲等。
六、較多的挫折失敗經驗：個人（性格、能力等）或環境（批評、指責）因素，較少成功經驗或成就感，易形成負面的自我意像或概念，難以自我肯定。
肆、如何才能肯定自己
1、避免誇大自己的缺點而以偏概全（客觀、正向）：注意焦點不要只在自己的缺點，就如一張白紙不要只看到有汙點的地方。不要排除、否定、忽略自己的優點、即使只是一點點或覺得不怎麼樣，就如敝帚也可自珍，只要尚能用也有其價值。避免只看到別人好的表現就推論自己差，其實家家有本難唸的經、每個人各有所長所短，也都會盡量掩過藏拙，只表現自己最好的一面。看到別人好的一面不用心虛，認為自己有很多不好別人沒看到，沒必要以此打擊自己。因此，當你想到自認為的缺點時，要提醒自己看看自己有哪些相對的優點。（可表列以加強印象）
2、避免低評自己的表現（客觀、正向）：形成適當的內在自我評價標準，不完全依靠他人評價看自己（心中自有一把尺），不完全仰賴別人的肯定或否定（每人標準不同而會對你有不同的評價）。宜有「不一定非有特殊或優秀的表現才是好」的觀念，、如守本份就是好、平常表現就是好、沒有缺點就是優點、沒有不好就是好。不宜妄自匪薄，野人獻曝是好事一件，不需覺得羞恥。做好你自己，有一句話說「人比人、氣死人」，只要自己有在成長、進步，縱使和別人有一段距離，也值得自我肯定一番。因此寫日記時要多寫自己非負面的表現，不要只寫對自己的不滿。
3、避免自我要求過強或自我期待過高（彈性）：衡量環境，依自己的條件（性格、情緒等）、能力可及（長處、專長）去發揮，設定適當可達之目標，可增加成功的經驗、避免過多的挫折經驗。避免比上不比下、勿以樂小而不為、小成就亦是成就。長期或較大目標可分成階段性目標一步步去完成。如此較易形成正向的自我概念，較容易肯定自己。
4、避免過度的理想化（彈性）：每個人都希望自己會更好，都會想成為「理想的我」，但一個理想的我並不必然要十全十美、完美無缺。接受人是不完全、不完美的，允許自己有缺點、可犯錯，接受優點與缺點都是自己的一部分。
5、適度的接受別人的正向回饋（客觀、正向）：雖然我們不需過度在意、重視別人的評價（尤其是負面評價），但宜避免習慣性的忽視或否定別人的正向評價（我沒那麼好啦、他們只是客氣、只是禮貌性恭維、他們只看到表面或別有目的）。學習能接受真誠的稱讚，參考對方的角度和標準（他為什麼會認為我不錯）、調整自己的標準重新看自己（不同的時空缺點有可能反是優點）。
6、培養正向的觀念：學習正向看待或接受壓力、挫折、失敗，即使結果不如預期，也可以肯定自己過程中的努力（付出）和收穫（成長）。可收集及認同有助於信心的想法，如爛爛馬也有一步踢、天生我才必有用、人非聖賢孰能無過、愚者千慮必有一得、比上不足比下有餘、紅花還要綠葉櫬、沒功勞也有苦勞，失敗為成功之母、塞翁失馬焉知非福、不經一事不長一智等，需要時可用來提醒鼓勵自己、給自己打氣。平日可自我觀察常出現的，一些對自己的負面內言（自我內在對話或念頭），找出其不合理性（合理的內言是客觀、中性、彈性、正向），修正成一些較正面的內在對話。
7、可以自省但學習不需自責（中性）：自省不等於自責，自省是對自己的表現評估、分析、檢討、做決定的過程，自責是對自己這個人批判、貶抑、做負面評價過程。自省的結果是找出可以努力的方向、讓人更有行動力，自責的結果是讓人產生無價值感、罪惡感等，讓人喪失行動力，進而不能肯定自己。須知表現之好壞不等同於你這個人之價值（不以成敗論英雄），宜學習以針對表現之自省代替針對個人之自責（曾子曰吾日三省吾身，而非三責吾身也）。自己有可接受或不錯的表現時，不忘告訴自己「我喜歡我….」「我高興我…..」，不吝於稱讚自己。
8、培養問題解決、因應、適應之能力：心動不如行動，勇於嘗試勿故步自封、自我設限，给自己機會培養能力、發掘及發揮潛能，學習外在的自我肯定行為表現（參考自我肯定訓練檔）等，以增加成功經驗的機會，有助於形成正向的自我概念，更易肯定自己。
9、多想想正向成功（有成就感）的經驗：避免選擇性記憶、只記得或回憶挫折經驗、不要只活在失敗經驗記憶中。好漢可提當年勇，無須顧忌回想或分享過往的成功經驗。要注意成功和成就感並不一定可以劃等號，有時雖未達成預期的結果（一般所謂的失敗），但動機和過程的努力（盡心盡力的付出、堅持不放棄的表現），也可以有成就感，也可以依此來肯定自己。
10、避開不利的情境：盡量避免與批判性、要求性高的人生活或相處（父母、伴侶、朋友、上司、同事等），以免內化他們之負面評價，難以自我肯定。選擇與接納性、支持性、鼓勵性較高的人生活或相處。
11、學習自我接納的態度（參考自我接納一文）
12、相信自己（每一個人）是獨特的，個人的存在本身就是珍貴的，每個人有自己的特性、有自己的人生歷程、生活方式、選擇，不需比較的、無法分高下的，各有其價值。
伍、結語
一、通常能內在自我肯定的人、也比較能做到外在的自我肯定，也能肯定他人。
二、較能自我肯定的人通常其自我概念大多是正向的，但不一定、不需要完全正向的自我概念（意像）或特質（只有優點沒有缺點）。
三、朝自己期待的樣子去改變成長、培養較多的正向特質，較容易自我肯定。
四、自我肯定建基於自我接納，能自我接納才能進而自我肯定。
五、不必因自我肯定而覺不安、不好意思、覺得不應該、不可以。
六、可運用自我肯定的原則肯定他人、幫助他人學會自我肯定。
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